Cum să încep să alergi? Desigur, este ușor să începi. Dar pentru un începător, doar de 2-3 ori pot fi suficiente. Prin urmare, întrebarea corectă ar fi: cum să începi să alergi și să nu renunți?

Omul, ca orice altă creatură vie, nu se poate descurca fără mișcare. Absența sau lipsa activității fizice îi omoară încet pe cei cărora nu le place să se miște. Deteriorarea treptată a sănătății, condiției fizice, aspect ne împinge să căutăm o „baghetă magică”, dintre care cea mai accesibilă este rularea.

Întrebați-vă prietenii, cunoștințele sau doar cunoștințele, care dintre ei a încercat vreodată să înceapă să alerge. Se pare că doar câțiva nu au încercat. Care dintre ei continuă să alerge? – Foarte puține.

Se dovedește că Aproape toată lumea începe să alerge, dar puțini oameni fac această activitate parte din viața lor pentru o lungă perioadă de timp .

La început, pentru a începe să alergi, trebuie să faci un efort puternic și să mergi la alergat. Pentru a finaliza a doua sau a treia cursă, este nevoie de mai multă voință, deoarece, pe lângă orice altceva, trebuie să depășiți și senzațiile neplăcute de a fi „neputincios” pe banda de alergare, precum și incertitudinea că nu este exagerat.

Fiecare dintre noi are propriul prag de „putere de voință”. Unii (atât de puțini) se pot motiva să facă ceva timp îndelungat, alții mai puțin, iar alții chiar vor realiza o „ispravă” mergând la alergat de 3 ori. Dar rezultatul este același pentru toată lumea - mai devreme sau mai târziu antrenamentul se va opri.

Cum să începi să alergi și să continui să faci sport pentru o lungă perioadă de timp?

Răspunsul poate fi dat într-o singură frază: învață.

La prima vedere, totul este simplu, dar la a doua vedere, nu este complet simplu. Mai trebuie să înveți cum să te distrezi.

În primul rând, este necesar să se reducă influența factorilor care necesită eforturi voliționale.

Alergați pe stomacul gol, deoarece, după ce mâncați, o mare parte din energia corpului este cheltuită pentru digerarea alimentelor, iar acest lucru ne face leneși și „greu de ridicat”.

Nu trebuie să faceți exerciții fizice dacă sunteți bolnav sau aveți disconfort în orice parte a corpului. În acest fel, vei evita rănirea și nu vei întări conexiunea „alergare-boală” la nivel subconștient.

Deveniți un câștigător din punct de vedere psihologic.

Pentru tot ceea ce faci sau nu faci, tu singur ești responsabil. Ești stăpânul destinului tău și al acțiunilor tale, așa că comportă-te ca un adult. Există mult mai puține obstacole reale în calea antrenamentului decât scuze. Dacă nu vrei să alergi astăzi, este mai bine să-ți spui asta direct decât să inventezi motive inexistente.

Eliminați, pe cât posibil, din viața de zi cu zi expresiile „aș dori”, „voi încerca să o fac”, etc. În schimb, spuneți „”, „voi face” în consecință. Făcând acest lucru, îți vei contura clar, în primul rând, pentru tine, precum și pentru cei din jur, intenția ta de a-ți atinge obiectivele. Prin urmare, spunând „Voi merge să alerg în această seară”, vă programați pentru a îndeplini această intenție.

Învață să te bucuri de alergat.

Amintiți-vă întotdeauna că fiecare antrenament este pas mic la sănătate și subțire, iar fiecare lecție ratată este un pas înapoi plus câțiva milimetri până la circumferința taliei.

Alergați într-un ritm plăcut (citiți despre

Motivația este ceea ce lipsește multora dintre noi pentru a începe să alergăm. Cum să-l găsești și, cel mai important, unde să cauți? Revenind după muncă, probabil ați observat oameni care au reușit să găsească puterea de a merge la jogging. Desigur, fiecare avea un motiv personal care i-a motivat să candideze. Îmi vine în minte ideea de a merge singur la sport și de a alerga de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Dar apoi încep să apară motive care te împiedică să începi.

Probabil chiar ai încercat să mergi la alergat, dar senzația de oboseală din timpul și după alergare nu ți-a permis să găsești puterea pentru următorul antrenament.

Dar ce să faci? Ce să faci într-o astfel de situație? Poate ar trebui să renunț la slujbă? Sau ar trebui să încercăm totuși să găsim un stimul care să fie un nucleu puternic al ideii?

Motivația pentru alergare

În orice problemă importantă, este dificil să știi de unde să începi și ce pas ar trebui să fie primul.

Raspunsul este simplu: trebuie să începi cu a lua o decizie.

Faptul este că decizia luată obligă o persoană să se gândească nu la pașii de retragere, ci la cum să atingă obiectivul mai rapid și mai eficient.

Uită-te la tine. Ești fericit cu corpul tău? Îți place cum te simți? Dacă răspunsul la cel puțin o întrebare este negativ, atunci ar trebui să te gândești la schimbările din viața ta.

Mulți dintre noi nu am început niciodată să facem ceva bun pentru noi înșine pentru că am luat o altă decizie, ulterior greșită. Ia decizia de a deveni mai sănătos și mai încrezător în abilitățile tale.

Motivația- aceasta este ceea ce ne motivează să îndeplinim o sarcină. Ceva care ne dă putere și încredere, forțându-ne să ne îndreptăm pas cu pas către obiectivul nostru. Fiecare dintre noi poate avea propria motivație, principalul lucru este că este puternică și sinceră.

Motivația poate fi pozitiv Şi negativ.

Pozitiv motivația este de a răspunde la întrebare „Ce ne oferă alergatul?”:

• Alergarea ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice din organism
• Te ajută să slăbești
• Dezvolta coordonarea si stabilitatea fizica
• Crește nivelul serotoninei (hormonul fericirii)
• Te ajută să te obișnuiești cu un program
• Îmbunătățește circulația sângelui

Negativ motivația (demotivarea) este potrivită pentru cei care sunt obișnuiți să-și pună provocări, să participe la dispute și să facă ceva „slab”. Exemplele ar putea fi expresii de provocare:

• Nu ai energia pentru a alerga? Continuați să vă scuzați în timp ce cineva acționează;
• În timp ce amânați până mâine, cineva se apropie de obiectivul său;
• Te dor picioarele? Spune-le asta celor care continuă să se antreneze, chiar și cu proteze.

Alege metoda care ti se potriveste! Există oameni pentru care laudele funcționează, în timp ce alții trebuie să ridice constant ștacheta și să fie mai buni decât concurenții lor.

Promovare

Îți amintești cum, în copilărie, părinții noștri ne încurajau pentru fapte bune, încercând să dezvolte un obicei din ele?

La fel este și cu sportul: ne place să facem lucruri care ne aduc recompense. Desigur, premiul principal pentru jogging obișnuit va fi un corp frumos și în formă, rezistență generală și un corp sănătos. Dar nu toată lumea se poate aștepta la efect.

Vino cu un sistem de recompense pentru tine. Acesta poate fi orice, de la o porție de delicatese interzise până la achiziționarea a ceva dorit. Stabilește-ți o condiție, de exemplu, să alergi 15 km într-o săptămână. Încercați să vă atingeți obiectivul! Dacă nu ați reușit și săptămâna trecută ați alergat cu 3 km mai puțin, atunci adăugați distanța pentru săptămâna următoare - 15 + 3 = 18 kilometri!

Monitorizarea progresului

În orice afacere, este foarte important să urmăriți rezultatele. Acest lucru face clar că tot ceea ce faci are sens și aduce rezultate. Agățați un calendar într-un loc vizibil și marcați zilele în care mergeți la alergat. De-a lungul timpului, vei observa că o zi nemarcată este pur și simplu o criză. Probabil că veți dori să corectați situația, să vă puneți imediat pantofii și să alergați, doar pentru a finaliza săptămâna de antrenament.

Dacă scopul exercițiului este să slăbești, atunci alcătuiește un grafic pe care îți vei marca pierderea în greutate, circumferința taliei și șoldurilor.

Arde-ți podurile

Pentru a nu renunța la ceea ce ai început, trebuie să te privezi de căile de evacuare. Asigurați-vă că persoana (sau compania) a cărei opinie este autorizată pentru dvs. știe despre decizia dvs. Postează pe rețelele sociale, unde descrieți obiectivul și planul de alergare.

Prietenii tăi vor începe să fie interesați de progresul tău și poate că cineva va dori să se alăture. Vor începe să apeleze la tine pentru sfaturi și sprijin. Această stare de lucruri te face să te simți important și să devină clar că faci ceva care merită.

6 motive pentru a începe să alergați

1. Odată ce te forțezi, îți vei simți puterea și puterea asupra ta. Dacă mergi la antrenament, te vei simți mulțumit în orice caz dacă îl ratezi, e invers;
2. Vei deveni o autoritate pentru cei care încă nu s-au hotărât să înceapă. Întotdeauna este frumos să fii un model;
3. Noile cunoștințe sunt un bonus plăcut pentru un nou stil de viață. Într-un fel sau altul, veți începe să vă înconjurați de oameni cu care aveți interese comune. Oamenii noi te vor ajuta să continui să studiezi, cu ei îți poți împărtăși planurile și realizările;
4. Orice haine arată bine pe un corp tonifiat;
5. Odată ce vă dezvoltați obiceiul de a alerga, vă puteți insufla cu ușurință noi ritualuri pozitive;
6. Alergarea ameliorează stresul și crește nivelul hormonului bucuriei. Încearcă să alergi după ce cineva te-a supărat sau supărat. În doar 10 minute totul va părea nesemnificativ și viața va străluci cu noi culori.

Astăzi aș vrea să vorbesc despre motivația în alergare. Fiecare alergător amator, mai devreme sau mai târziu, începe să-și piardă motivația pentru antrenamentele de alergare în continuare. Pentru unii oameni această pierdere vine mai devreme, mai ales dacă alergă sub presiune, pentru alții vine mai târziu. Adesea, pierderea motivației apare din cauza atingerii obiectivelor stabilite pentru sine. De exemplu, pierzând kilogramele în plus, alergând pe cei râvniți 5 kilometri etc. - persoana se răcește în pasiunea sa și iese la următorul antrenament cu mai puțină animație. Cum să crești motivația? Despre asta vom vorbi azi!

Pentru a ști cu ce trebuie să luptăm, trebuie să-l identificăm. Identificați inamicul, ca să spunem așa. Dar îmi propun să merg pe altă cale. Vom trece prin toate aspectele pozitive ale alergării și vom identifica toate avantajele pe care le are un alergător. Urmărirea acestor calități și lucruri dobândite, atât individual, cât și în total, ne va da motivație în fiecare zi, de-a lungul vieții.

Majoritatea câștigurilor din alergare se referă la sistem intern alergător amator, la forma sa fizică și emoțională. Dar unele lucruri, factori, caracteristici, pe care le voi numi în continuare pur și simplu „plusuri”, se intersectează cu lumea exterioară – societatea. Și așa mai departe în ordine.

Bunăstare

Nu este un secret pentru nimeni că primul avantaj vizibil al alergării este să te simți grozav după o alergare și pe tot parcursul zilei. Orice activitate fizică neepuizantă crește vitalitatea. Mai mult, dacă te gândești că în fiecare an o persoană este din ce în ce mai puțin expusă la aceleași stresuri, simplu spus, o persoană devine o plantă din ce în ce mai mare.

Dacă încărcăturile sunt regulate, atunci corpul se adaptează la ele, iar vitalitatea (prin aceasta mă refer la o combinație de diferiți parametri fizici și psihologici) este constant la cel mai înalt punct. Rezistența la situațiile stresante crește, sistemul imunitar este întărit, iar starea de spirit este adesea vizibil mai mare decât cea a celor care nu aleargă (și a celor care nu sunt pasionați de nicio activitate fizică).

De asemenea, aș dori să remarc că în timpul activității fizice ciclice pe termen lung, organismul produce niște hormoni și enzime care dau efectul unei anumite intoxicații, un sentiment de bucurie și fericire. Acesta este micul nostru secret și răspunsul la întrebarea, de ce să alergi 10, 20, 40 km și să nu te limitezi la cinci pentru a te menține în formă.

Activitatea fizică regulată crește rezistența generală a corpului, lucru pe care îl vei mulțumi în situații de viață de urgență. Aici nu vorbesc atât de mult despre situațiile în care trebuie să fugi de cineva, ci mai degrabă despre diverse obstacole la locul de muncă, când trebuie să transpiri atât fizic, cât și emoțional. Aici vei fi cel mai bun!

O persoană care este implicată activ în alergare va pierde mai devreme sau mai târziu kilogramele în plus. Desigur, dacă face jogging, nu va compensa prin triplarea aportului alimentar zilnic. Alergarea are un efect pozitiv asupra vedere generală corpul tău. Picioarele devin mai musculoase și capătă formă. Același lucru este valabil și pentru fese, abdomene etc. Mai simplu spus, corpul tău devine atletic.

În ceea ce mă privește personal, datorită alergării și alimentației adecvate în combinație cu exercițiile fizice Sală de gimnastică, a slăbit peste 10 kg într-un an, o parte din greutate a fost transformată din grăsime în mușchi.

Separat, merită remarcată eliberarea psihologică pe care o experimentează o persoană când alergă mult timp într-un ritm mediu sau lent. Când o persoană merge la alergat, își lasă toate problemele acasă. În timp ce alergi, nu există șef, nici soacră, nici oameni intruzivi, ești doar tu și orizontul. Desigur, dacă nu alergi împreună cu șeful sau cu soacra ta :)

În general, poți vorbi despre alergare pentru o perioadă de timp infinit de lungă, la fel ca alergarea... Așa că mergi la alergare și sunt sigur că vei experimenta toate aspectele pozitive ale alergării pe care le-am descris.

Data viitoare vom vorbi despre autodepășire, autodeterminare și respect de sine... și despre restul...

Primul curs a avut de mult apărătorii și adversarii săi. Cei cărora le place să doarmă spun că jogging-ul de dimineață este dăunător pentru organismul care încă nu s-a trezit complet, iar adepții jogging-ului de dimineață îl consideră activitatea fizică optimă și un plus de energie pentru întreaga zi. Pentru a face joggingul o bucurie, trebuie să alegi momentul optim pentru tine și să nu alergi imediat după trezire: în timp ce te speli și te pregătești, vei avea timp să te trezești în sfârșit.

Beneficiile alergării dimineața

1) Când alergăm, folosim aproape toți mușchii corpului, ca în timpul unui set de exerciții fizice.

2) Când alergăm intens, transpiram, alături de care deșeurile și toxinele sunt îndepărtate din corp.

3) Când alergați circulația sângelui creșteși furnizarea organelor și celulelor cu oxigen.

4) Jogging-ul de dimineață este bun face față proastei dispozițiiși depresie, deoarece alergatul produce un hormon al fericirii în organism.

5) Jogging-ul are un efect benefic asupra sistemul imunitar și nervos central.

De asemenea, alergatul este grozav instrument de autodisciplină, pentru că atunci când te trezești dimineața devreme să mergi la alergat, verifici puterea proprie voința și dezvoltarea forței de caracter, iar acest lucru vă va fi cu siguranță util mai târziu în viață.

Cum să începi să faci jogging?

Îți dorești de mult să începi să te antrenezi, dar continuă să amâni? În primul rând, nu mai da vina pe toate circumstanțele: nu am dormit suficient, vremea este rea afară, sunt multe de făcut astăzi. Circumstanțele vor fi mereu acolo și nu le poți amâna sau schimba, dar te poți motiva. În al doilea rând, va fi puțin dificil doar în primele două zile, în timp ce te implici, iar apoi corpul se va obișnui și va necesita însuși sarcina.

Alegeți ritmul de alergare potrivit pentru dvs

Dacă, desigur, nu ești un atlet profesionist, atunci nu ai nevoie de suprasolicitare - este rău pentru inima ta. Antrenamentul ar trebui să fie moderat, sarcina poate fi crescută atunci când te apuci de alergare.

Alege pantofii potriviți

Nu vă zgâriți cu pantofi de alergare de bună calitate. Talpa acestora trebuie să fie groasă și puternică, astfel încât picioarele să nu preia întregul impact al solului.

Ai grijă de hainele tale

Vara, desigur, nu există probleme cu alegerea hainelor. Dar iarna, îmbrăcați-vă ca o varză în mai multe straturi, de exemplu, purtați un pulover cu un hanorac sau câteva pulovere.

Planifică un traseu bun pentru alergarea ta

Cel mai ideal loc pentru alergare ar fi vreun parc sau pădure, sunt puțini oameni acolo, este pitoresc și e mult aer curat din cauza copacilor. Gândiți-vă și la suprafață - alergarea pe asfalt sau nisip nu este o soluție bună. Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului, atunci evitați ascensiunile și coborârile abrupte.

Relaxează-te în timp ce alergi

Dacă vă încordați prea mult în timp ce alergați, puteți simți apoi oboseală severă în mușchi, mai ales la început. Controlează relaxarea umerilor, spatelui și pieptului, concentrându-te în același timp asupra picioarelor, care duc sarcina principală.

Nu fugi când te doare

Durerea este un indicator al problemelor din organism, așa că dacă simțiți senzații neplăcute și dureroase, opriți imediat alergatul. Poate că corpul tău este doar obosit și are nevoie de odihnă, dar dacă durerea continuă în timpul următoarelor antrenamente, asigurați-vă că consultați un medic!

Alergarea ca o normă de viață

Faceți din jogging dimineața o parte importantă a zilei și nu vă grăbiți să vă amânați alergarea din cauza vremii nefavorabile. Apropo, jogging-ul în ploaie nu este doar o procedură excelentă de întărire, ci și un factor educațional puternic. După o astfel de alergare, orice probleme și probleme minore nu vor fi înfricoșătoare.

Cum să rulezi corect?

Cel mai bine este să alergați nu mai mult de o jumătate de oră și o dată la două zile, oferind corpului o odihnă. Puteți folosi o tehnică foarte eficientă pentru vindecare - alergare jogging, de ex. jogging. Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu vergeturi astfel încât mușchii să se încălzească.

Acum prima etapă - temporal. Alergi încet pe el, combinând alergarea lentă cu mersul pe jos. Ar trebui să vă mișcați în acest ritm timp de aproximativ 15 minute. După prima săptămână, crește timpul cu cinci minute, iar în a patra săptămână poți alerga o jumătate de oră. Astfel corpul tău se va obișnui să alerge complet fără durere, nu vei suferi de dificultăți de respirație și vei începe să te bucuri de procesul de alergare.

2 3 145 0

Majoritatea oamenilor au încercat cel puțin o dată în viață să-și ofere corpului o activitate fizică suplimentară prin jogging. Dar doar un mic procent de începători continuă ulterior să facă acest lucru în mod regulat. De ce este acesta cazul? Care este motivul pentru care mulți oameni care au decis în mod conștient să facă acest pas încetează să alerge destul de repede?

Răspunsul se află literalmente la suprafață: pur și simplu nu știm cum să începem să alergăm corect. Drept urmare, distribuim greșit sarcinile, nu acordăm atenție aspectului psihologic al exercițiului fizic, iar ca rezultat complet așteptat, după mai multe sesiuni de antrenament abandonăm exercițiile de alergare.

Motivația

Unde să începeți mai întâi să rulați corect? Pentru alergarea pe termen lung, avem nevoie pur și simplu de motivație. Nu trebuie să fie inventat sau „tras din aer” totul este deja inerent în fiecare dintre noi de la bun început.

Cineva este supraponderal și vrea să slăbească, cineva vrea să arate uimitor pe plaja de vară și cineva își poate imagina oricând că este la o competiție sportivă importantă și pierde, nu merge la distanță, pur și simplu nu are dreptul.

Ține minte, dacă punem o bază psihologică atât de simplă înainte de a începe să alergăm, acesta va fi sprijinul nostru de încredere și suplimentar în momentele dificile, când vrei să renunți brusc la tot și să te oprești.

Echipamente

Este foarte important înainte de a începe să alergi să alegi hainele potrivite și mai ales pantofii. Aici nu există canoane scrise și totul este pur individual. Principalul lucru este absența completă a disconfortului.

• Pantofi comozi cu talpa rezistenta si nu foarte subtire.
• În funcție de conditiile meteoși starea ta de spirit, poți folosi pantaloni scurți și pantaloni de trening, tricouri și tricouri, haine cu mâneci atât scurte, cât și lungi.
• Pentru mulți dintre voi, muzica voastră ritmică preferată va fi un ajutor necesar în timpul alergării. Prin urmare, descarcăm imediat melodii de succes și ascultăm playerul la căști în timp ce rulăm. Acest lucru este util în special pentru oamenii timizi care se simt jenați când ceilalți se uită la ei în timp ce aleargă. Și așa – ne cufundăm în muzică, ne abstragem, facem jogging și nu acordăm atenție nimănui.

Primele încărcări

Primele alergări nu ar trebui să fie niciodată prea intense. Poate că la început vei simți o cantitate uriașă de energie necheltuită, dar această stare este înșelătoare, deoarece corpul tău nu este încă obișnuit cu stresul constant și, ca urmare, după primul poate eșua și rezista.

Prin urmare, începem cu curse scurte de jumătate de oră. În același timp, alergăm încet și abia la sfârșit ne putem permite să accelerăm cât mai mult posibil pentru a ne testa potențialul pentru viitor.

Suflare

De asemenea, învață să respiri corect. Respirați adânc pe nas și expirați pe gură. Prin umplerea plămânilor cu aer, transportați oxigen către celulele corpului, ceea ce vă oferă energie și putere suplimentară. Dacă nu faci corect exerciții de respirație, alergarea va fi mult mai dificilă. În plus, s-ar putea să simți o deteriorare a stării tale, care, ca urmare, te va forța să „părăsești cursa”.

Prin urmare, o altă condiție prealabilă pentru o alergare corectă este antrenamentul de respirație.

Reacția corpului

Când faci jogging, este indicat să ai cu tine un cronometru sau un ceas digital.

După 15-20 de minute de antrenament, trebuie să vă opriți și să vă măsurați pulsul. Ritmul nostru cardiac ar trebui să fie de 120-140 pe minut, plafonul maxim este de 150.

Amintiți-vă că încărcăturile excesive pot avea un impact negativ asupra inimii, așa că este mai bine să acționați conform principiului înțelepciunii populare antice: „dacă conduceți mai încet, veți merge mai departe”.

Ulterior, corpul tău se va obișnui treptat cu exercițiile de alergare, iar ritmul cardiac se va stabiliza treptat și va deveni stabil.