Что сейчас с бруксом кубиком. Книги о силе - Флетчер

Содержание статьи:

Брукс Кубик посвятил старым методам тренировки целую книгу, названную - «Тренинг «эпохи» динозавров». В ней он приводит в качестве примера различные силовые трюки, которые выполняли атлеты прошлого. Например, Герман Гернер выполнял мертвую тягу одной рукой, а рабочий вес в этом упражнении составлял 330 килограмм. Согласитесь, что не каждый известный спортсмен современности сможет повторить это. Итак, сегодня мы познакомимся с книгой Брукса Кубика «Тренинг «эпохи» динозавров».

Упражнения «динозавров»

Возможно, кто-то из атлетов заметил, что достаточно большое количество эффективных упражнений уже не используется, а то и вообще оказались забытыми. Однако на примере Германа Гернера можно судить, что они были весьма эффективными. Например, сейчас бодибилдеры крайне редко используют гирю, жимы и подъемы одной рукой. При этом следует заметить, что не только эти упражнения стали забываться. Достаточно вспомнить мертвую тягу, которая сегодня осталась только в арсенале пауэрлифтеров. А вспомните рывок, тяжелый подъем на грудь или дедлифт с задержкой.

А ведь ранее мертвая тяга на прямых ногах была весьма популярна и что еще важнее - эффективна. Таких упражнений очень много и все они были незаслуженно забыты современными атлетами.

Схема тренинга рук

Тренировка №1

Основная тренировка начинается с 6 подходов по 5 повторов приседаний. Сначала идут разминочные подходы, их будет достаточно трех, с постепенным увеличением нагрузки. После этого также три подхода с рабочим весом. Не стоит расстраиваться, если у вас не выходит в каждом подходе выполнять 5 повторов, главное чтобы их общее количество составляло 12 за все подходы. Когда вы можете в каждом из подходов делать по пять повторений, то увеличивайте рабочий вес на несколько килограмм.

Следующим упражнением будет жим в положении лежа. Упражнение выполняется также по схеме 6х5.

Затем переходите к подтягиваниям с отягощением либо к тягам вниз на блоке. При подтягиваниях ваш хват должен быть удобным для поднятия максимального веса.

Все описанное выше является современной методикой тренинга, а сейчас начинается то, о чем пишет Брукс Кубик в «Тренинг «эпохи» динозавров». Начинается эта часть занятия с прокачки трицепса в классическом стиле, а именно, с жима в положении лежа узким хватом. Для выполнения упражнения вам потребуется гриф ы три дюйма. Это связано с тем, что так значительно тяжелее выполнять упражнение.

Также потребуется и силовая рама. На ней следует разместить гриф на уровне груди в нижнем положении. После этого можно приступать к выполнению упражнения. Силовая рама используется для безопасности, так как толстый гриф существенно тяжелее выжимать. Хват - на ширине плеч, чтобы избежать травмы кистей либо локтевого сустава. Схема остается прежней - 6х5.

После этого переходите к сгибаниям рук в стиле «динозавров». Для этого потребуется старая сумка и песок в двух или трех мешках по 25 килограмм в каждом. Следует помнить. Что использование песка при выполнении сгибаний рук очень сильно нагружают все мускулы. Конечно, можно использовать гриф и на нем закрепить сумку. Но поднимать сумку с песком значительно труднее.

Тренировка №2

После этого переходите к сгибаниям рук в положении стоя, используя толстый гриф. Необходимо сделать от 5 до 5 подходов по одному повтору. Рабочий вес должен постепенно увеличиваться.

Третье упражнение - жим с груди в положении стоя. В качестве спортивного снаряда используется штанга либо сумки с песком. В первом подходе следует выбрать тот рабочий вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторов. Во всех последующих подходах оставляйте вес без изменений, но при том необходимо делать минимум пять повторов на каждый подход.

Очередным упражнением станет сгибание рук с сумками с песком. Можно использовать и штангу, однако это будет уже не совсем по методике «динозавров». Для первого подхода выбирайте тот вес, который позволит выполнить от 8 до 10 повторов. Не забывайте отдыхать перед каждым следующим сетом. Двух или максимум трех минут для этого будет вполне достаточно.

Тренировка должна завершиться висом на перекладине максимальной длительности. Благодаря этому будут укрепляться пальцы и предплечья. Со временем, выполняя вис, следует использовать отягощения, привязанное к поясу, а также начать использовать толстую переклад.

Брукс Кубик один из наиболее революционных и влиятельных учителей в истории Физической культуры.

В мире населенном писателями - диванными теоретиками, Брукс уникален. Он не только пишет тренировочную литературу, но он по ней и тренируется. И он тренируется тяжело. Очень тяжело.

Брукс тренируется уже 40 лет. Используя свое тело как доказательство, он демонстрирует снова и снова то, что он знает толк в том, о чем он говорит и то что его тренировочные программы работают!

Рассмотрим официальные достижения:

1. Чемпион штата по греко-римской борьбе в старших классах.

2. Многократный чемпион штата и области по троеборию, с проверкой на стероиды (в весе 89,8 кг)

3. 5ти кратный чемпион США по жиму лежа, с проверкой на стероиды (в возрастной группе от 30 до 39 лет, в весе 89,8 кг и 99,8 кг)

4. Установил более дюжины Мировых рекордов и рекордов США по жиму лежа, в соревнования с проверкой на стероиды (в возрастной группе от 30 до 39 лет, в весе 89,8 кг и 99,8 кг)

Если вы заинтересовались, вы можете посмотреть некоторые из тяжелейших подъемов Брукса на его DVD дисках "Тренировки Динозавра".

В фильме "Потерянное иcкуccтво тренинга с гантелями", Брукс вырывает 151 фунтовую (68,5 кг) гантель с пола одной рукой, выполняет однорукое взятие на грудь и толчек 151 фунтовой (68,5 кг) гантели (все время только 1 рукой), выполнил взятие на грудь и швунг 2х гантелей весом в 121 фунт (54,8 кг), и выполнил много других невероятных подъемов.

В фильме "Тренировка в силовой раме" Брукс добавил ролик показывающий его Мировой рекорд в жиме лежа (в соревновании), и рассказывает как он тренировался чтобы сделать этот подъем, и делает срывы с груди с весами приближающимися к 440 фунтам (199,6 кг).

В том же DVD, Брукс давит 302 фунтовую (137 кг) штангу в швунге над головй. Это один из наиболее вдохновляющих подъемов которые вы когда-либо видели.

В 1996 его шедевр "Тренинг Динозавров: Потерянные секреты силы и развития тела", стал международным бестселлером практически за ночь, и открыл Эру Динозавров. Сегодня прошло около 15 лет после публикации, "Тренинг Динозавров" продолжает держать мощной хваткой сердца и умы серьезных атлетов по всему миру.

В 2008 и 2009, Брукс опубликовал первые 2 новеллы написанные о Железной Игре: Legacy of Iron, которая описывает развитие тяжелой атлетики в США в 1939, и Clouds of War, которая продолжает историю в 1940. Обе книги получили огромное количество хороших отзывов, включая поддержку от чемпионов тяжелой атлетики Томми Коно и Айка Бергера, автора Over-40 Mr. America и Iron Game, Кларенса Бэсса, тренера США по тяжелой атлетике и автора Milo, Джима Шмидта, доктора Кена Ляйстнера, Masters Weightlifting Champion, Арнольда Поупа, Дениса Рено (редактор и издатель Olympic Lifting Newsletter) и Арти Дрешлера, автора The Weightlifting Encyclopedia.

В декабре 2009, Брукс издал "Gray Hair and Black Iron: Successful Strength Training fo Older Lifters" (Седые волосы и черное железо: Успешный силовой тренинг для пожилых атлетов) - еще одна книга, которая стала успешной за ночь и получила множество положительных и восторженных отзывов от атлетов со всего мира.

Брукс и сейчас работает над несколькими новыми проектами для армии его Дино-маньяков и обещает что у него есть кое-что интересное для них в ближайшем будущем!

Сегодня, в возрасте 52 лет, Брукс тренируется тяжело как никогда, и работает с большим количеством железа в его "basics are best" (базовое - лучшее) гаражном зале в Дино стиле.

Брукс живет в Louisville (Луисвиле), Kentucky (Кентуки), с его красавицей женой, Труди. Она помощник физиотерапевта и массажист, она тренируется регулярно, способствует спокойной устойчивой жизни, поддерживает силу Брукса, здоровым супер питанием, полностью натуральной диетой и помогает ему в его Динозавровых начинаниях.

LOUISVILLE, KY. - Автор Тренинга Динозавров , улыбаясь сидит напротив меня. Я оказался к этому не подготовлен. В 50 лет Брукс Кубик огромен как медведь. Он весит 220 фунтов (99 кг), и это все мышцы. Когда ты смотришь на легендарного человека Динозавра, ты ожидаешь рыка, а не улыбки.

"Я рад, что вы здесь", сказал он. "Я давно хотел это сделать".

"Спасибо что дали мне интервью. Я знаю, вы очень заняты".

Он кивнул.

"У меня репетиция через несколько часов, и у меня много работы с моей рукописью. Но это (интервью - прим. переводчика) важно - нам нужно сделать это".

"Репетиция? Это должна быть хорошая история".

Он покачал толстой рукой.

"Я как бы обнаружил вторую карьеру. Или можно так сказать, она обнаружила меня. Но это длинная история. Давайте проведем это интервью, а обсудить театральную карьеру можем в другой раз"

"Звучит отлично. Я уверен ваши читатели будут рады услышать о новой карьере.

Пока я распаковывал оборудование, я отметил про себя. Неужели он, правда сказал "театральная карьера?" Это прозвучало интересно.

"Как вы хотите провести это?" Я спросил человека Динозавра.

"Я получаю письма и емэйлы от парней и девчонок со всего мира спрашивающих меня о Тренинге Динозавров . Вопросы типа: "Что вообще такое ЭТОТ Тренинг Динозавров ? ” - "Как вы пришли к этой идее?" - "Откуда пришло название?" - "Чем Тренинг Динозавров отличается от других типов силового тренинга и построения мышц?” - и "Это правда работает?"

Он наклонился вперед, сделал небольшой глоток черного кофе и продолжил.

"Как я сказал, Я получаю вопросы все время. Итак, я думаю, вы можете начинать ваше интервью, задавая мне ВАШИ вопросы о Тренинге Динозавров . Они, вероятно, очень близки к тем вопросам, что есть у всех остальных. Я отвечу на них прямо здесь в интервью. И чтобы было проще читать, вы можете набирать их в формате Вопрос - Ответ. Это будет так, как будто народ, который будет читать это, сидит с нами в моей комнате. Как такая идея?"

"Мне нравится".

"Отлично. Тогда хватай стул рядом с камином - я буду сидеть здесь у окна - и поехали!"

В. Тренинг Динозавров это крутое название. Как вы его придумали?

О. Я работаю юристом, и я постоянно сталкиваюсь с незаконными увольнениями с работы и случаями дискриминации - включая возрастную дискриминацию. Отличный случай возрастной дискриминации, когда начальник увольняет продавца, будто бы после того как сказал кому-то, "Старик Джо был еще из эры динозавров!"

Я работал над одним делом, и когда проводил законный поиск я нашел тот случай. В это же время, я только начал рукопись Тренинг Динозавров и пытался придумать хорошее название - и когда я увидел строку из случая дискриминации, я подумал, "Вот оно!"

В. Это жестоко. Я всегда думал вы выбрали это название потому что динозавры были супер большими и супер сильными - ну прямо как атлеты и силачи, о которых вы пишете.

О. Ммм, ну да. Это было прекрасно. Особенно потому что большая часть моей работы возвращает к Старым Дням - к Золотому Веку Силы и Мышц (Golden Age of Might and Muscle), как я люблю называть его (период времени - прим. переводчика).

В. Когда был этот период - Золотой Век Силы и Мышц? Вы говорите про Пляжные Мускулы конца 70х, когда Арнольд, Франко, Зэйн и Менцер были на пике формы?

О. Совсем нет. Когда я ссылаюсь на Золотой Век Силы и Мышц, я говорю о периоде приблизительно с 1890 по 1960.

В. Почему вы отметили именно эти даты?

О. Это началось до Первой Мировой войны, эра европейских силачей - возрождение Олимпийских Игр - Прыжок-сальто Евгения Сандова с 2мя 2хпудовыми гирями - Артур Саксон и его невероятные подвиги силы - Гоч и Гаккеншмидт и первоначальная слава дней профессиональной борьбы - Алан Калверт и Компания Мило Барбелл - и все движения для здоровья, типизированные Бернарром МакФадденом и Журналом Физической Культуры. Это был период, когда некоторые из самых выдающихся физических образцов в истории жили и процветали - некоторые из лучше всего сложенных, наиболее прекрасно развитых и наиболее сильных людей в записанной истории.

Это продолжалось в 20х и 30х. Это была эра людей, таких как Джордж Ф. Джоветт, Эрл Лидерман, Герман Гёрнер, Шарль Ригулё, Зиг Клейн и многих других. Эра заказывания по почте курсов по бодибилдингу. Начала York Barbell Company и журнала Strength and Health.

Это период когда Джо Хайз изобрел новое упражнение которое позже стало известно как "дыхательный присед." И период когда Марк Берри написал статью, продвигающую тяжелый, высокоповторный присед как "ультимативное упражнение для роста."

Продвигаясь через 30е и 40е, это период когда современная Олимпийская Тяжелая Атлетика начала сдавать позиции. И период когда США заняли вершину мира в Олимпийской Тяжелой Атлетике - когда Тони Терлаззо выиграл первую золотую медаль для США в тяжелой атлетике - когда Стив Станко превзошел барьер в 1000 фунтов (453,6 кг) - когда Джон Дэвис выиграл подряд 9 Олимпийских соревнования в тяжелой атлетике и был провозглашен сильнейшим человеком мира - когда Норб Шеманский поразил мир его первой из четырех Олимпийских медалей по тяжелой атлетике - когда Стэн Станазюк ослепил мир его молниеносной скоростью в поднятии платформы - и эра когда США были первыми в мире в Олимпийской Тяжелой Атлетике. Черт, в 1947 США выиграли первые места в каждой весовой категории в мировом чемпионате! (Только потому, что СССР лежал в разрухе после Великой Отечественной, бля. - прим. переводчика)

Это эра НАСТОЯЩЕГО бодибилдинга - эра величайших, безстероидных, полностью натуральных бодибилдеров в истории. Эра Джона Гриммека, Стива Ривза, Клэнси Розз, и Рега Парка.

Это также период, когда человек, по имени Пири Рэйдер запустил замечательный маленький журнал, названный Iron Man (Железный Человек) - журнал который задал Золотой Стандарт физической культуры, силовых тренировок и бодибилдинга.

Продвигаясь по 50м, мы видим выдающиеся выступления двух сильнейших людей, всех времен - Canadian Hercules (Канадского Геркулеса), Дуга Хепберна, и Пола Эндерсона, Dixie Derrick (Южный Палач), который возможно был САМЫМ сильным человеком всех времен.

И чтобы не забыть - это была эра Томми Коно, который возможно был величайшим Олимпийским Тяжелоатлетом всех времен - и его соратники по команде, включая Айка Бергера, Чака Винчи и Клайда Эмрич.

На последок 1960. Это время когда анаболические стероиды стали также доступны как и жевательная резинка - и время когда наш путь затерялся в непроходимом лесу фармацевтического безумия.

В. Ого, вы просто рассказали большой кусок истории!

О. История важна. Если вы не знаете историю Железной Игры, вы ничего не добьетесь.

В. Вы глубоко уважаете силачей, тяжелоатлетов и бодибилдеров старого времени и их тренировочные методы.

О. Да так и есть. Их достижения были выдающимися - и еще более выдающимися, если принять во внимание что все это было сделано с очень простым, базовым оборудованием и с небольшим количеством пищевых добавок, либо вообще без добавок.

В. И без стероидов.

О. Правильно. И то что они совершили, это чистое доказательство того что стероиды НЕ НЕОБХОДИМЫ.

В. Так вот о чем Тренинг Динозавров - тренироваться как лучшие силачи, бодибилдеры и тяжелоатлеты тренировались в те дни когда еще не было анаболических стероидов?

О. В точности так и есть. И то что книга отсылает назад и есть причина почему я назвал ее Тренинг Динозавров - потому что вам не нужны наркотики чтобы стать тираннозавром.

В. Что под обложкой Тренинга Динозавров ?

О. Проще сказать, чего нет под обложкой. Книга переполнена тренировочной информацией. Там 211 страниц текста. Там 27 глав и вместе они принесут вам много самых продуктивных и эффективных методов среди когда либо разработанных для строительства силы, мышц и мощи мирового стандарта.

В. Что Тренинг Динозавров может дать мне?

О. Он откроет ваш физический потенциал силы, мощи и мышечного развития. Это значит что предел - небеса. Вы читаете книгу, следуете тренировочным советам и тренировочным программам, и становитесь сильнее, мощнее и более мускулистым чем вы себе представляли.

В. Вам нравится, когда вы видите что это происходит больше чем с одним читателем.

О. Это правда. Количество отзывов за эти годы впечатляет. Тренинг Динозавров дал многим читателям великолепные результаты - это очень приятно видеть что эта книга имеет такой эффект. Я очень горд за моих читателей.

О. Маленький монстр поразил ничего не ожидающий мир в Апреле 1996.

В. И как он продавался?

О. Как горячие пирожки. Он стал международным бестселлером почти за ночь. Я получал заказы со всего мира - и тонны писем от читателей которые читая книгу, положили ее в основу своих тренировок, и быстро получили лучший прогресс в их жизни. И с тех пор эта книга бестселлер.

В. Я слышал что ее (книгу - прим. переводчика) характеризуют как "Библию" серьезного, функционального силового тренинга.

О. Это очень льстит мне - и я тоже это слышал, и более чем от одного человека.

В. Что вы скажите парням и девчонкам которые сидят сложа руки, и гадают поможет ли им книга?

О. Я скажу что сидя сложа руки, никогда не построишь и унции мышц. Если вы хотите развить огромную силу и твердое, мощное, толстое мускулистое тело - заказывайте книгу. Когда вы ее получите, прочитайте ее. Затем примените то что вы прочили. Это просто.

В. Сколько стоят 211 страниц и 27 глав супер эффективной информации по тренингу?

О. $19.95 плюс доставка.

В. Как можно заказать копию Тренинга Динозавров ?

В. Спасибо за то что потратили свое время.

О. Пожалуйста. Спасибо что зашли. И спасибо всем кто это читал - и в частности спасибо тем, кто имеет смелость и убеждение тренироваться в Стиле Динозавров (Dinosaur Style)!

Перевод: сайт

Брукс Кубик

Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

Вступление

В Ваших руках – долгожданное руководство по силовому тренингу, написанное самим Бруксом Кубиком – национальным чемпионом по жиму лёжа и автором многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Эта книга была написана для тех из нас, кто заинтересован в СИЛЕ, а не в её ВИДИМОСТИ; впервые в одной книге он подробно рассказывает о многих наиболее продуктивных методах – не только увеличения мышечной "массы", но развития действительно функциональных мышц в лучших традициях силачей прошлого. Если Вы ищете альтернативный способ тренинга для развития по-настоящему неподдельной силы, то Вы приобрели именно ту книгу, что нужно!

По какой-то причине мы, стремясь к большим объёмам мышц и силе, потеряли направление в Железной Игре. Мы плывём по воздуху, бесцельно, как воздушные шары, подхватываемые и увлекаемые любым изменчивым порывом ветра или "новой" тренировочной системой, постоянно меня направление, постоянно куда-то двигаясь и никуда не приходя в итоге. Автор же хватает нас за ноги, тянет обратно к земле, хлещет по лицу, как ледяной душ, и предлагает нам взглянуть свежим взглядом на позабытые проверенные методы развития массивной, брутальной силы. Он не претендует на статус "изобретателя". Нет, он лишь предлагает нам открыть для себя заново и извлечь из забытья тренировочные методики мастеров прошлого, наших предков по методичному, прогрессивному тренингу с отягощениями.

Этому руководству – обучающему, вдохновляющему, практическому – суждено стать классической книгой по силовому тренингу и занять почётное место в библиотеке каждого серьёзного атлета.

Если вы так же серьёзно настроены, как и я, Вы закажите два экземпляра. Один – для своей библиотеки по силовому тренингу, а другой – для постоянного использования в качестве источника мотивации, до полного зачитывания до дыр!

У этого предисловия три цели. Во-первых, я хочу представиться Вам и немного рассказать о том, что, собственно, мне дало право написать эту книгу. Не сочтите за пустое бахвальство, но я лишь хочу предложить доказательство тому, что я – не очередной представитель презренной и жалкой расы кабинетных теоретиков, ставших настоящим бичом для мира силового тренинга и, к тому же, размножающихся при этом как личинки, на которых они и похожи. (Вы ещё услышите о кабинетных "экспертах" дальше в этой книге). Во-вторых, я хочу рассказать, почему я написал эту книгу. В-третьих, я хочу выразить сказать большое спасибо некоторым людям и поблагодарить их за то, что они сделали написание этой книги возможным.

Мне 38 лет. Я тренируюсь с железом уже более 25 лет. Я ЛЮБЛЮ силовой тренинг и всё лучшее в нём и всегда любил. Почти всю свою жизнь я изучал искусство силового тренинга. Кстати, небольшое отступление: продуктивный силовой тренинг является ни чем иным, как ИССКУСТВОМ… а не наукой. Если кто-нибудь когда-нибудь попробует продать Вам книгу, тренировочный курс или тренажёр, основанные, якобы, на "научных" принципах тренинга, то, не раздумывая, врежьте ему покрепче и бегите прочь от такого человека.

Мой рост 175 см, вес 102 кг. Я занимался борьбой в школе и выиграл много соревнований и наград. Я жил в Иллинойисе и Огайо, когда соревновался в борьбе. Занял третье место на чемпионате штата Огайо по академической борьбе и стал чемпионом штата Иллинойс по греко-римской борьбе. Тяжёлый тренинг с отягощениями помогал мне на борцовском ковре. Я был бы намного лучше, как борец, если бы знал тогда всё, что я знаю сейчас. Информация в этой книге имеет огромную ценность для борцов, игроков в американский футбол и всех остальных, кто занимается боевыми видами спорта. Это книга о развитии ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы. Если Вы принадлежите к категории самовлюблённых позёров-любителей "накачки" из тех, что любят покрутиться перед зеркалом, то эта книга не для Вас.

После школы я пошёл в колледж, затем поступил на юридический факультут. В настоящее время работаю юристом в большой, по меркам Среднего Запада, юридической фирме. Я – такой же, как и большинство парней, которые будут читать эту книгу: некто, кто серьёзно увлекается силовым тренингом, но не зарабатывает этим себе на жизнь. В возрасте 33-36 лет я выступал на так называемых "натуральных" соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Я соревновался в двух разных федерациях. В одной я три раза становился чемпионом США по жиму лёжа, установил три рекорда США в жиме лёжа, а также несколько рекордов на других соревнованиях национального уровня, соревнуясь в категориях 90 и 100 кг. Я также завоевал много титулов на национальных и региональных соревнованиях и установил много рекордов – как национальных, так и на уровне штатов. В другой федерации я два раза становился чемпионом США по жиму лёжа, установил не меньше шести рекордом США и рекордов на соревнованиях национального уровня и установил три мировых рекорда в категории 100 кг. Мой лучший официальный результат – это тот, что принёс мне победу на пятом чемпионате США: 185 кг. Не слабо для юриста средних лет, да?

Также, в одной из федераций, я работал судьёй на нескольких соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа и, однажды, даже занял почётное второе место в соревнованиях на "лучшего мужчину-судью года".

После победы на пяти национальных чемпионатах в жиме лёжа я решил отдохнуть от соревнований и заняться другими вещами – такими как написание этой книги и прочих материалов.

Хотя сегодня я не соревнуюсь в пауэрлифтинге или жиме лёжа, я регулярно тренируюсь, и сегодня я сильнее, чем был в то время, когда выступал. На некоторых моих нынешних достижениях я остановлюсь позже: не хочу сейчас надоедать вам повторением этих цифр. Достаточно сказать, что Ваш автор действительно тренируется, действительно регулярно поднимает тяжёлые веса, написал много статей о различных аспектах силового тренинга и НЕ является кабинетным теоретиком, показал на помосте, что его идеи работают, и доказал – на самом высоком уровне "натуральных" соревнований – что ему есть, что показать, даже в борьбе с лучшими лифтерами мира. Ваш автор – не "кожа да кости", не наёмный писака, понятия не имеющий о тренинге, и, будьте уверены, не очередной учёный пустомеля, не имеющий практического опыта тренировок.

Я написал эту книгу, потому что люблю силовой тренинг. Я написал эту книгу, потому что ненавижу то, что случилось с Железной Игрой в последние тридцать-сорок лет. Но, самое главное, я написал эту книгу, потому что есть много ценной информации по тренингу, но нет такой книги, в которой можно было бы её прочесть. Большинство книг о тренинге пишутся для бодибилдеров или псевдо-бодибилдеров, а не для мужчин, заинтересованных в развитии абсолютной, грубой мощи и огромной функциональной силы. Эта книга – попытка выровнять счёт в этом отношении.

Кроме того, эта книга – попытка снова сделать силовой тренинг интересным занятием. Одна за другой выходят книги по силовому тренингу – но их невозможно отличить друг от друга, потому что они излагают всё те же надоевшие идеи. Железную Игру наводнили эксперты-самозванцы, которые на самом деле ничего не могут предложить, когда дело доходит до истинного силового тренинга. Многие из наиболее ценных аспектов силового тренинга были буквально потеряны – похоронены в песках времени, их забыли, ими пренебрегают, их не используют. Что интересно, эти утраченные секреты как раз и являются тем, что доставляет удовольствие в силовом тренинге. Вещи, превращающие его из просто занятия в приключение. Эта книга оживит Ваш тренинг. Можете считать, что эта книга для силового тренинга – своего рода КАМА-СУТРА.

Цель этой книги – открыть ВАМ и любому серьёзно настроенному атлету, который её приобретёт, настоящий кладезь УТЕРЯННЫХ ИДЕЙ, которые действительно работают. Кем бы Вы ни были и сколько бы ни знали о тренинге, эта книга позволит Вам узнать кое-что новое о тренинге и поделится с Вами новыми идеями. А для тех из Вас, кто лишь недавно пришёл в Железную Игру, или тех, кто не знает ничего, кроме "современных" тренировочных методов, эта книга станет настоящим откровением.

Эта книга – просто психический динамит. Она превратит Ваши нынешние представления о тренинге в прах. Она расширит Ваши горизонты настолько, как Вы сейчас себе даже представить не можете. Поднимали ли Вы когда-нибудь тяжёлые бочки? Как насчёт тяжёлых мешков с песком? Когда-нибудь использовали толстый гриф в упражнениях на верх тела? Делали тяжёлые синглы? Как насчёт работы в силовой раме? Как насчёт приседов и жимов лёжа с нижней позиции? Тяжёлая работа на хват? Подъёмы щипковым хватом? Подъёмы с круглой спиной? Прогулка фермера? Смертельные сеты? Становая тяга двумя пальцами? Подъёмы наковальни? Вертикальные подъёмы грифа? Работа с рычагом? Книга рассказывает обо всём этом и о многом другом.

Существует множество разнообразных техник, обучающих нас быть физически сильными. Среди всего несомненно стоит обратить внимание и на систему, по которой тренируется сам и предлагает читателю Брукс Кубик . Она получила поразительное название: «Тренинг Динозавров ». Основные принципы тренировок динозавров направленны на развитие функциональной силы человека. Давайте разбираться со всем по порядку.

Немного об авторе Динотренинга

Брукс Кубик начал заниматься спортом еще в 13 лет в школе. Будучи совсем молодым юношей, в борьбе он выиграл не одно соревнование и получил много наград. В то время Брукс жил в штате Иллинойс (США), позже – в Огайо. Соревнуясь в академической борьбе, Брукс на уровне чемпионата штата Огайо занял третье место. В штате Иллинойс он стал чемпионом в греко-римской борьбе. И уже тогда парень начал тяжело тренироваться с отягощениями.

Школа, колледж, юридический факультет… Во взрослой жизни Брукс работает юристом в большой компании. Но не прекращает заниматься по своей методике и сейчас.

Когда ему было 33 года, он стал выступать на соревнованиях «натуральных» атлетов по пауэрлифтингу, а также жиму лежа. Это продолжалось до 36 лет.

Соревновался Брукс Кубик в двух федерациях, где достиг хороших результатов. В одной федерации натуральный атлет современности трижды стал чемпионом США в соревнованиях по жиму лежа, установив 3 рекорда США в весовых категориях 90 и 100 кг. В этих состязаниях он получил множество титулов национальной и региональной степени.

Во второй федерации Брукс дважды был чемпионом США в состязаниях по жиму лежа. За ним зачислились шесть или более национальных рекордов США. Брукс Кубик установил 3 мировых рекорда, соревнуясь в категории 100 кг. Силач показал лучший результат в жиме лёжа на своём 5-м чемпионате США, выжав лёжа от груди штангу весом 185 кг.

Брукс Кубик обладает еще одной наградой. В одной федерации в соревнованиях по пауэрлифтингу ему довелось работать судьей. В состязании за титул «Лучший мужчина-судья года» Брукс однажды взял второе место.

Написание книг

Выступив на пяти чемпионатах, Брукс Кубик занялся писательской деятельностью, благодаря которой на свет появилось множество полезных изданий: «Тренинг Динозавров. Забытые секреты развития силы» , «Седые волосы и чёрное железо» и др.

Даже несмотря на то, что Кубик сегодня уже не соревнуется, он продолжает исправно и тяжело тренироваться по методике, основы которой излагает в своих книгах, статьях и дисках.

Сейчас ему около 60 лет. Вот его страничка в социальной сети Facebook . Почти всю жизнь он тренируется с железом. Вся его жизнь идет в ногу с изучением искусства силового тренинга. Этот человек по праву считается мастером в истории силового спорта, который знает, чему он учит, так как постоянно практикует свои методы на самом себе. Кроме того Брукс Кубик ведёт свой сайт .

В настоящее время Брукс Кубик со своей женой Труди живет в Луисвилле, что находится в штате Кентукки. Они оба поддерживают друг друга в спортивном образе жизни.

След в истории

В 1996 году вышла его книга «Тренинг Динозавров. Забытые секреты развития силы». В ней рассказывается, как практически стать более сильным и построить функциональные мускулы, как построить свою тренировку с тяжелыми весами и добиться максимального эффекта. Эта книга для многих атлетов стала своеобразной библией в силовом обучении. Она стала суперпопулярной. Так началась эпоха возрождения динозавров.

Вот некоторые отечественные последователи Кубика:

Алексей Рефрижератор «Знамение Молота »

Михаил Соляник «Динотренинг »

Виктор Блуд «Силачи старой школы »

«Наследие железа » рассказывает о чемпионах бодибилдинга и тяжёлой атлетики 30 – 40 х годов XX века. Эта книга чтит память спортивного клуба York Barbell, основанного в 1939 году и детально описывает, как тренировались его участники, что они ели и как побеждали в соревнованиях.

«Тучи войны » продолжает идею предыдущего романа и содержит в себе шестинедельный период истории силового тренинга, начиная от Junior Nationals в 1940 году и заканчивая Senior Nationals и Mr. America в том же 1940 году.

В декабре 2009 года свет увидела еще одна потрясающая книга, ставшая очередным бестселлером: «Седые волосы и черное железо: секреты успешного силового тренинга для пожилых лифтеров ».

Эта книга стала серьезным пособием силового тренинга для людей старше 40 лет. Она включает более 50 детально описанных тренировок для этой категории людей.

Имея опыт прекрасных изданий и множества статей, Брукс Кубик продолжает работать над новыми проектами для последователей тренинга динозавров. И можно не сомневаться, что это снова будет что-то потрясающее!

Основные принципы тренинга динозавров

Почему же здесь говорится о динозаврах?

Дело в том, что в описании методов, по которым тренируется Брукс Кубик и его последователи, друг Брукса однажды употребил сравнение их с динозаврами. Потому что методика очень похожа на старинные тренировочные программы конца XIX – начала XX вв. В ней нет модных увлечений фитнесом и специальным питанием, нет блестящих тренажеров и «эффективных» пищевых добавок. Вся методика настолько примитивна, как в эру динозавров. Отсюда и название.

Теперь о том, что она из себя представляет.

Тренинг динозавров – система физических упражнений, целостная и единая. Она построена на 12 основных принципах, которые уникально связаны между собой системой динотренировок.

Принцип 1: ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА

Основа тренировок динозавра – тяжелая работа. Для достижения результата мало просто читать книги, запоминать упражнения, ходить в тренажерный зал или даже иметь личного тренера, если у Вас не будет решительности и упорства заниматься очень тяжело. В то же время Вы можете заниматься где угодно, даже на улице, и поднимать всего лишь тяжелую бочку или один-два тяжелых мешка, заполненных песком, и выйти на потрясающий прогресс, если только будете тренироваться тяжело.

Под тяжелой работой динозавры понимают работу в тренировке до такого состояния организма, когда уже невозможно сделать дальнейшее хоть одно усилие. И совсем неважно, что это будут за упражнения: приседания, поднятие бочки с водой, выжимание мешка с песком или становые тяги. Вся работа должна быть очень тяжелой.

Принцип 2: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Здесь говорится об упражнениях, которые прошли проверку временем и результатом, они же являются «многосуставными», то есть работают с большими группами мышц. Это жимы лёжа, подтягивания и отжимания, становая тяга, приседания, взятия на грудь.

Помимо базовых есть «изолирующие» упражнения, направленные на работу одного сустава или отдельной группы мышц. Но их нет в тренировках динозавров именно из-за своей нефункциональности. Зачем тратить время на отдельные мышцы, когда можно за это же время дать нагрузку гораздо большей мышечной группе.

Динозавры практикуют базовые упражнения, так как, согласно этой методике, именно они дают настоящую силу. И соответствовать первому принципу, то есть тренироваться тяжело единственно возможно в тренировке с базовыми упражнениями.

Принцип 3: СОКРАЩЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Тренировки по сокращенной программе, короткие и нечастые занятия – третий принципиальный подход в системе тренинга динозавров.

Под сокращенной программой Брукс Кубик подразумевает небольшое число подходов в упражнении: 8 – 20 подходов с учетом разминочных. При этом тренировки Брукс проводит 2-3 раза в неделю в зависимости от загруженности других сфер своей жизни.

Не стоит на двух тренировках подряд выполнять одинаковые упражнения, но и определенной последовательности тоже нет. Есть около 10 основных упражнений, которые динозавры стараются выполнить хоть раз за 10-12 дней. Упражнения на хват включаются в любую тренировку по желанию.

Таким образом за 10-14 дней удается хорошенько нагрузить каждую мышцу, но при этом остается время восстановиться и отдохнуть.

Принцип 4: ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА

Говоря о тяжелом весе, Брукс Кубик подразумевает тот вес, с которым выполнить определенное количество повторов будет тяжело при том условии, что будет соблюдаться хорошая техника. И, конечно, тяжесть веса подбирается исключительно индивидуально. И в зависимости от прогресса этот вес должен постоянно увеличиваться и обязательно быть тяжелым.

Не недооценивайте себя! Проводя правильные тяжелые тренировки, Вы сможете достичь того прогресса, которым даже представить не могли .

Принцип 5: ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ

Если у Вас получилось сделать определенное число повторов в сете с одним весом, необходимо его увеличить. Продолжать заниматься с тем же весом перестает иметь смысл. Вы прогрессируете только тогда, когда взятый вес тоже увеличивается.

Увеличение веса на штанге должно быть вызовом каждой тренировки и шансом улучшить предыдущий результат.

Принцип 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Для каждого атлета должна быть своя правильная схема подходов и повторений. Это могут быть мультисеты, содержащие немного повторений, или тяжелые синглы, или же вообще единственный подход, но проводимый до полного отказа.

Поэтому определить, что подходит конкретно для Вас, придется самостоятельно. Только в этом случае Вы сможете направить свои силы на получение наилучшего результата.

Принцип 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

Седьмой принцип тренинга динозавров заключается в использовании в течение тренировки верхней части тела, а также на хват постоянно толстого грифа. Этот принцип объясняется необходимостью тяжелой работы, описанной в первом принципе.

Использование толстого грифа делает упражнение невероятно тяжелым вместо просто тяжелого. Это позволит тренироваться еще тяжелее, чем Вы тренировались до этого, и, следовательно, обеспечит еще лучший и быстрый результат.

Важность применения толстого грифа вполне доказана превосходными результатами атлетов прошлых веков. И динозавры готовы включить это принципом своих тренировок.

Принцип 8: РАБОТА НА ХВАТ

Выполнение восьмого принципа обеспечивает необходимое условие для развития функциональной силы. Силачи прошлого времени регулярно включали работу на хват в свои программы. Сейчас этому уделяется недостаточно внимания.

В тренинге динозавров работа на хват – также неотъемлемая часть развития потрясающей силы. Они используют в такой работе большие веса и тренируются очень интенсивно с целью достижения невероятной силы рук и пальцев.

Принцип 9: ТЯЖЕЛЫЕ, НЕУДОБНЫЕ ПРЕДМЕТЫ

Штанги – не единственный тренировочный инструмент в тренинге динозавров. Динозавры практикуют и развивают свою силу на тяжелых и неудобных для работы предметах, которые позволяют дать такую мышечную нагрузку, какую не даст даже толстый гриф.

И снова этот принцип взят из опыта стародавних атлетов, у которых не было возможности найти штанги или гантели, но которых это не останавливало. Мешки, наполненные песком или крупой, бочки и фляги, наковальни, бревна, даже камни – вот настоящие и легкодоступные инструменты прошлого. С ними им удавалось добиться результатов, до которых большинству нынешних атлетов при наличии самого современного оборудования ещё работать и работать.

Принцип 10: РАБОТА В СИЛОВОЙ РАМЕ

Регулярное применение в тренировках силовой рамы – десятый критический элемент тренировки динозавров. Они используют этот принцип не только в приседаниях и жимах лёжа. Жизнь динозавров проходит в силовой раме. Она необходима им, чтобы полноценно и максимально эффективно тренироваться, наряду со штангой и блинами в хорошем количестве.

Есть два самых популярных способа использования силовой рамы:

• выполнение упражнений из нижней точки
• «локауты»

Если многим знакомо второе применение силовой рамы, то с первым знакомы совсем немногие.

При выполнении упражнения из нижнего положения каждое движение начинается из крайней нижней точки двигательной амплитуды. При таких условиях в жиме лежа атлет пролезает под гриф, который чуть касается его груди. Выполняя присед, для исходного положения приходится подсаживаться под гриф. Такое исполнение приводит к дополнительным трудностям и, соответственно, ещё более тяжелой работе.

В концентрации на жимах лежа или стоя, приседаниях или становых тягах динозавры делают локауты, увеличивая таким образом силу сухожилий и суставов. Как следствие, возникает «эффект переноса», который помогает силачу одолевать более тяжелые нагрузки в обычных упражнениях по полной амплитуде.

Такой подход позволяет укреплять суставы и сухожилия, выстраивать силу изнутри и брать тяжелейшие веса при относительно небольших мышечных размерах, которыми гордятся современные чемпионы. Поэтому этот принцип очень важен и для динозавров.

Принцип 11: КОНЦЕНТРАЦИЯ

Тренировки с чуть ли не гипнотической сосредоточенностью – обязательный аспект программы динозавров. Они тренируются в состоянии абсолютной концентрации на выполняемом упражнении. Все остальное перестает существовать во время данного повторения.

Силу концентрации можно развить, и динозавры успешно развивают этот навык и постоянно улучшают.

Принцип 12: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Этот ключ подразумевает под собой желание, настойчивость, мужество и упорство, решимость и твердость характера.

Занимаясь физическим телом, многие современные атлеты забывают про психологическое развитие и не включают эти качества в свою систему тренировок. Но тренинг динозавров невозможен без психологической устойчивости: он развивает не просто сильное и функциональное тело, но и сильную личность.

Упражнения динозавров

Познакомившись с принципами тренинга динозавров, Вы, вероятно, поняли, что динозавры выполняют базовые упражнения, такие как:

• приседания
• становые тяги
• жимы лежа, используя силовую раму
• взятия на грудь
• тяжелоатлетические тяги
• жимы стоя
• толчки
• рывки
• толчковые жимы
• шраги
• работа на шею
• подъемы на бицепс
• подъемы корпуса, ног
• наклоны

Динозавры кроме этого развивают предплечья, хват, запястья.

Динозавры развивают всестороннюю и полноценную силу и мощь специальными упражнениями с использованием бочек и бревен, тяжелых мешков, наковален и др. Это тоже базовые упражнения, даже несмотря на свою нетрадиционность, так как они прорабатывают все группы мышц.

В общем смысле: динозавры держатся основ.

О том, как растут мышцы

Суть всей массовой теории о том, как все-таки растут наши мышцы, заключается лишь в следующем. Если регулярно заставлять мышцы работать и совершать определенные трудные упражнения с нарастающей сложностью, это приведет к тому, что мышцы начнут «распадаться». А при последующем после тренировки отдыхе в течение 1 – 2 дней и хорошем питании, мускулы получают возможность увеличиться и стать крепче и сильнее.

Волокна, составляющие мышцы, по своему составу отличаются у всех. Но всегда этот состав волокон остается постоянным для каждого на протяжении всей жизни. Стремление к увеличению мышц сводится к увеличению толщины составных мышечных волокон. Для этого необходима проработка мышц, используя достаточно тяжелый вес, с которым последний повтор в любом упражнении был бы почти нереальным.

С такой тяжелой работой мышцы получают тревожный сигнал, побуждающий их расти и становиться сильнее, чтобы справиться с нарастающей нагрузкой. Таким «разрушением» – «восстановлением» и строится сильное мышечное тело. Причем ставка здесь идет не на изнурительное количество повторов (объём тренировки), а на максимально тяжелый вес (интенсивность тренировки).

«Накачивающие» (пампинговые) упражнения

Вы наверняка встречали литературу, в которой ярко описываются упражнения, позволяющие «накачать» мышцы кровью частым выполнением упражнений подъемов на бицепс или трицепсовых разгибаний и, тем самым, увеличить их размер. Возникает очень ошибочное мнение, что сила рук диктуется объемом крови, временно загнанной в руки во время тренировки.

Такую «накачку» называют ещё «пампом» (PUMP). Под этим термином подразумевается неестественное состояние значительного увеличения мышцы вследствие прилившей крови. Как видите, ничуть не связано с натуральной физической силой.

«Пампинг» позволяет выглядеть физически эффектно, но не более того. Ни о какой пусть даже кажущейся силе здесь не идет и речи. Поэтому уже не удивляет зрелище, когда с виду огромный человек не может выполнить некоторые силовые упражнения даже без дополнительного веса. Все потому, что такая тренировочная система не дает нужной нагрузки мышцам.

Главные упражнения тренинга динозавров

Существует множество программ силовых тренировок, не говоря уже о бесконечном количестве упражнений. Но можно сказать определенно точно, что не следует тратить время, чтобы перепробовать их все. Достаточно остановить количество выбранных Вами программ до нескольких основных движений.

В потоке всех силовых упражнений можно выделить три момента:

1) существует всего 20-30 эффективных упражнений;

2) есть немного упражнений, позволяющих тренировать хват, восстановиться после травмы или достичь других определенных целей;

3) число посредственных, опасных или абсолютно бесполезных упражнений продолжает стремиться к бесконечности.

Брукс Кубик называет самые ценные упражнения «главными». То есть это упражнения, которые точно и эффективно развивают мышечную силу и массу и которые прошли доказательство временем и результатами.

НОГИ ДИНОЗАВРА

Всяческие выпрямления, сгибания, выпады и аккуратные приседы – это не для динотренинга. Приседания – вот единственное необходимое упражнение для развития ног динозавра. Все остальные упражнения и блестящие тренажеры тренинг динозавров считает ненужной и бесполезной тратой времени.

ГРУДЬ ДИНОЗАВРА

Минуя все атаки на грудь бесконечными упражнениями, разводки на скамье, не выполняя кроссоверы на блоках и не сводя руки в тренажере, динозавры занимаются тяжелыми жимами . Выполняя их, они начинают снизу, при этом штанга находится на раме и касается груди. Кроме этого, динозавры используют толстый гриф. И это единственное, что может понадобиться для развития груди, так как прорабатывает весь торс.

Некоторые динозавры включают в тренировки с собственным весом отжимания на брусьях с использованием дополнительного веса. У других это может приводить к суставным болям. Если Вам нравится это упражнение и плечи не беспокоят, тренируйтесь в этом упражнении тяжело.

ДЕЛЬТЫ ДИНОЗАВРОВ

Плечи динозавров тренируются в тяжелых жимах в положениях стоя и сидя с использованием штанги и гантелей. Некоторым удается использовать толстый гриф. Дополнительно динозавры работают с бревнами, тяжелыми мешками, наполненными песком, и бочками.

РУКИ ДИНОЗАВРА

Настоящие динозавры развивают трицепсы тяжелыми жимами над головой наравне с жимами лежа. Тяжелыми сгибаниями рук, удерживающих штангу, динозавры работают над бицепсами. Для упражнений, нагружающих верх тела, сторонники тренинга динозавров берут толстые грифы . С 4-5 синглами за неделю возможно построить руку с 45 сантиметрами крепких, настоящих, функциональных, мощных мышц. Одно постоянное условие – работать тяжело.

СПИНА ДИНОЗАВРА

Современные ребята часто упускают работу над спиной. Даже если они и нагружают спину, то очень ограниченно. Динозавры проводят тяжелую работу со всеми мышцами спины. Низ спины они особенно выделяют среди других частей. Несомненно, идет нагрузка на широчайшие, трапециевидные спинные мышцы. Но особенное внимание уделяется колоннам вдоль позвоночника, которые играют очень важную роль функционирования всего тела.

Развивая спину, динозавр выполняет тяги штанги, рывки, подъемы на грудь. Для спины хороши обычные становые тяги, а также на прямых ногах. Не забывают динозавры и про подъемы бочек, мешков и других неудобных предметов.

ИТОГ

Еще раз выделим, почему тренинг динозавров основывается на базовых упражнениях. Согласно сути тренинга, только базовые упражнения позволяют развить мышцы и силу. Конечно, если бы другие упражнения давали необходимый эффект, динозавры выполняли бы их. Но если же упражнение не справляется с поставленной задачей, его просто нет для динозавров.

Тренинг динозавров очень тяжел и труден. Тренировка может быть такой тяжелой, что выполнение 4 – 5 синглов любого упражнения с увеличением веса будет вполне достаточным.

Изолирующие же упражнения, такие популярные сейчас, не прибавят Вам ни мышц, ни силы. Поэтому нет никакой необходимости их выполнять.

Вот они, суть и основы революционного тренинга динозавров, применяемого и успешно продвигаемого Бруксом Кубиком, натуральным атлетом нашего времени. Как и в любой системе тренировок, есть те, кто с ней согласен, и те, кто не согласен. В любом случае, есть уверенность в том, что она может быть в большей или меньшей степени полезной для каждого. А жизнь, достижения и результаты самого Брукса Кубика могут быть прекрасной мотивацией для достижения сильного, мощного и функционального тела.

Если эта статья Вам понравилась ­- подписывайтесь на обновления блога после статьи или в правой колонке. Вы получите для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.